现实生活中，许多人对于“好睡眠”的评判标准有 2 个：一个是睡够 8 小时，一个是睡眠质量好。
然而，随着睡眠科学研究的深入，越来越多的证据表明，睡够 8 小时并非是最佳睡眠的金标准。研究发现：这样睡觉的人，大脑更容易出问题，患上老年痴呆风险会升高！
这样睡觉的人
大脑更容易出问题！
2023 年 12 月，哈佛大学的研究人员在《神经病学》（Neurology）上发表了一项研究显示：睡眠不规律的人患痴呆症的风险更高，患上老年痴呆症的风险升高 53%。换句话说就是，昨天10点睡，今天11点睡，明天熬夜到 2 点，这种睡觉的人痴呆风险上升。
这项研究共纳入了 8.8 万名 40~69 岁的参与者，平均年龄 62 岁，其中 56%是女性。通过让他们佩戴监测仪器，收集了他们的睡眠数据，如入睡时间、觉醒时间等。同时通过核磁共振成像（MRI），评估了他们大脑健康相关标志物水平。研究发现，睡眠不规律与痴呆风险之间存在关联，尤其是睡眠最不规律的人患痴呆症的风险最高。在 7.2 年的随访时间里，共有 480 人发生了老年痴呆症。生活中很多人关心“睡够 8 小时”“睡得好不好”，其实更应该关心是“睡眠规律性”。研究人员表示，睡眠规律性是我们应该注意的健康睡眠的重要部分。睡眠不规律的人，要养成规律的就寝和起床时间，以降低痴呆症风险。2023 年 8 月，一项发表在《睡眠健康》（Sleep Health）杂志上研究显示：保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓身体生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的人身体生物年龄老了 9 个月。换句话说，一个每天睡眠不规律的人比一个规律睡眠人，身体会提前衰老 9 个月！因此，建议要保持稳定的睡眠习惯，每天都保持差不多的入睡时间、起床时间，有助于减缓生物衰老过程。经常有人询问，“吃了 XXX 是不是能防癌”“吃点 XXX 是不是能养生”？其实，规律生活、规律作息就是最好的养生。此前曾有医生做客健康时报时分享，“在我做临床医生的时候，我发现我的病人中很大一部分的疾病是由不规律的生活作息导致的。不规律吃饭的人，最后很容易导致胃病、肥胖；不规律睡觉的人，常常会身体出现一些小毛病。很多疾病的背后，都是打破了‘规律作息’。”
中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林曾公开演讲指出，“作息时间不规律会导致入睡困难、频繁醒来、早醒等睡眠质量下降的问题。最佳入睡和起床时间没有明确的规定，但应该遵循大自然的昼夜节律。”很多人总觉得“熬夜危害大”“睡不够8小时危害大”，但睡眠不规律，可能危害一点也不小。《美国心脏病学会期刊》（JACC）2020 年刊发的一项研究表明，与有着规律睡眠的人相比，平均超过 7 天每晚超过 90 分钟睡眠差异的人，5 年时间内心血管疾病风险增加超 2 倍。所以，与其想尽办法花钱买各种补品、保养品、化妆品，不如按时睡觉、按时起床。规律作息，就是最好的养生。很多人习惯夜跑，或者夜间运动，其实晚上运动可能会让你大脑过度兴奋，影响规律睡眠。“白天做运动会增加人体的疲劳感，这也会促进睡眠，使夜间睡眠变得相对容易。”清华大学附属北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科睡眠医学中心副主任医师尹国平 2020 年在接受采访时提醒，运动要放到白天，可以选择每天上午或下午增加运动量和活动量，消耗身体的剩余能量，以达到健身的目的，从而改善睡眠。夜间做大量运动，会使大脑过度兴奋，例如分泌相关激素等，因此过于兴奋会影响入睡。山西省心血管病医院神经内科主任医师陈晨曾刊文介绍，很多人喜欢吃夜宵，或者晚饭吃得太晚，这其实也会影响我们睡眠。睡前吃太多东西会导致血糖升高，这样人会更容易兴奋，让我们不容易入睡。如果睡前实在饿，也不要吃高糖、高碳水的食物，可以喝一杯热牛奶。
睡眠玩会手机、刷一会短视频是很多人的日常状态。但往往回过神的时候，已经躺在床上 1~2 个小时了。睡前玩手机不仅会让你睡得晚，而且反而可能放下手机后更睡不着，导致了入睡困难。陈晨医生介绍，我有个朋友改善睡眠就是这么做的，9 点把手机放到客厅，调成静音，雷打不动，也不看手机，也不处理事情，经过一段时间调理，不但睡眠有改善，连焦虑抑郁状态也改善非常明显。有些人在睡前喜欢与人聊天说话、煲电话粥。其实这样做也是会非常影响睡眠情况的，因为说话太多容易使大脑兴奋，思维活跃，从而使人难以入睡。而且往往聊天后，有些人还会不断琢磨刚刚聊天、谈话的内容，导致更睡不着。很多时候有些人在晚上的时候习惯将当天没有完成的工作解决，特别是把比较费脑子的工作。其实睡前不要过度用脑，会让大脑处于一种兴奋的状态，人虽然已经躺下了，但还是没办法睡着。有些人有过睡前和家人/朋友吵架的经历，但这种往往当晚都睡不着、睡眠质量特别差。这是因为人的喜怒哀乐都容易引起神经中枢的兴奋或紊乱，使人难以入睡。因此，睡前不要大喜大怒、忧思恼怒，尽量使情绪平稳。很多人都知道，浓茶、咖啡含有咖啡因的饮料会导致睡不着，此外一些奶茶等茶饮也最好不要在睡前 3~4 个小时喝，同样也会导致睡前亢奋，不能规律睡眠。参考文献
[1]Stephanie R. Yiallourou et al, Association of the Sleep Regularity Index With Incident Dementia and Brain Volume, Neurology (2023). DOI: 10.1212/WNL.0000000000208029 , doi.org/10.1212/WNL.0000000000208029
[2]Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018
[3]2019-09-02 健康时报《睡不好更易变胖？陆林院士：这些疾病都与失眠有关》
[4]Tianyi Huang, Sara Mariani, Susan Redline.Sleep Irregularity and Risk of Cardiovascular Events.J Am Coll Cardiol. 2020 Mar, 75 (9) 991-999.
[5]2020-12-20科技日报《每日辟谣｜这些网红助眠招数 并不能让你睡得更香》
[6]2022-12-05人民日报健康客户端“陈晨脑科医生”《失眠的朋友们一定要知道的6个助眠方法！》
策划制作
来源丨健康时报
审核丨唐芹 中华医学会科学普及部主任 研究员
责编丨一诺